增加肌肉一般认为在训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。但想要长肌肉，不是光补蛋白质就可以，其实还有很多营养素对身体合成肌肉有帮助。
碳水化合物：提高肌肉合成效率
碳水化合物与蛋白质相同，能够提高肌蛋白的合成效率，还能防止肌蛋白的分解。同时可刺激胰岛素分泌，加速胺基酸进入骨骼肌细胞，增长或修复肌肉组织。
台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示，碳水化合物是运动必备的关键营养成分，若缺乏其刺激胰岛素分泌，就算有原料（蛋白质），也无法制造产品（肌肉）。
因此，碳水化合物与蛋白质互相搭配的增肌效果，会比单单摄取蛋白质来得更好。郭家骅教授指出，醣类与蛋白质的理想比例应是4：1至3：1。
富含优质碳水化合物的食物：地瓜、糙米饭、豆类、蔬果。
脂肪：促进肌肉生长激素分泌
很多人增肌减脂时，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化为肥胖的源头。事实上，适度的脂肪对人体而言是必需营养素，我们要避免的应是会造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常见的精致糕点、面包、薯条、炸鸡等，而非完全不吃油。
若完全没有摄入脂肪，体内激素将不平衡，进而影响肌肉的生长、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考虑使用「不饱和脂肪酸」较高的油类，像是橄榄油、玄米油等。
富含好油的食物：酪梨、坚果、鱼类等富含omega-3 和omega-6的食物。
维生素D：维持肌肉功能
维生素D为脂溶性维生素，其重要功能为调节钙、磷的吸收及骨骼钙化作用，维护骨骼与牙齿健康。也因其机转与细胞核内DNA调控有关，近年许多研究指出，足量维生素D能预防慢性疾病的发生率 。 台湾家庭医学医学会表示，近年來发现维生素D在维持肌肉功能、强度及身体功能表现等方面扮演重要角色。年长者血液中的维生素D若偏低，其肌肉质量、强度及生理功能表现通常也较差，且有较高风险发展为肌少症。而维生素D虽然能从饮食摄取，但想获得足够的量还是得透过适当日晒。
POINT：一天15分钟，避开正午太炎热的阳光，选择紫外线较温和的时间点，露出双手和脸去外面晒晒太阳，即可在体内生成充足的维生素D。如果在室内窗边，光线穿透玻璃则无法达到效果。
富含维生素D的食物：鲑鱼、鳗鱼、牛奶、优格、鸡蛋、蕈菇类、苜蓿芽。
